Introduktion träning - Fokus styrka

Två viktiga delar av träning som man (mig själv inkluderad) tenderar att slarva med är uppvärmning innan träningspasset och stretching efteråt.

Några fördelar med uppvärmningen:
- Cirkulationsorganen aktiveras, dvs. hjärta, lungor, blod och blodkärl
- Muskeltemperaturen höjs och muskler och senor blir mer elastiska
- Leder och ligament "smörjs" och blir smidiga med ökad ledvätska
- Musklernas syretransport ökar och minskar därmed risken för mjölksyra

Styrka indelas i dynamisk och statisk styrka.
Övningar där musklerna sätts i ständig rörelse kallas för dynamisk styrka. Vid statisk träning stannar du i ett visst läge så att muskeln/musklerna du arbetar med hålls spända i ett och samma läge.



Styrka indelas även i maximal, uthållig och explosiv styrka.
du kan välja mellan tre olika sätt att jobba med styrka beroende på vad du har för mål med din träning:

- Uthållig styrka innebär att man använder sig av lättare vikter med ökat antal repetitioner (ungefär 20-30)
- Maximal styrka innebär att man genom att använda tunga vikter får muskeln till att arbeta maximalt under ett fåtal reps (ungefär 3-4)
- Explosiv styrka innebär att du i tillägg till maxstyrkan ökar rörelsehastigheten. Här gäller det att man har kontroll över tekniken för att undvika skador.

Ett tips for dig som vill börja styrketräna är att arbeta efter superset, dvs. att du varvar två antagonistiska (motsatta) muskler, tex. biceps/triceps, rygg/mage. På så sätt får du både vila den uttröttade muskeln, samtidigt som du effektiviserar träningen när du arbetar med en annan muskel under vilan. På köpet får du även en lätt stretch när du jobbar med den antagonistiska muskulaturen. Eftersom du är i ständig rörelse innebär det även att du svettas och ökar pulsen i allt högre grad. Det är nämligen det jag har tyckt varit det tråkiga med styrketräning - att man inte blir lika svettig & att pulsen inte höjs på samma sätt. Men om du tränar med superset kommer du känna skillnad.

Tekniken vid styrketräning är A & O, då du annars riskerar att skada kroppen vid inlärd felaktig rörelse.

Så var det ju det där med stretching… ett tråkigt moment som många av oss gärna hoppar över.   Men stretching är viktigare än man kan tro. Det handlar inte bara om att mildra träningsvärken under kommande dagar, utan det finns även långsiktiga orsaker.

1. När musklerna arbetar så dras dem ihop. Stretch är ett sätt att sträcka ut de hopdragna musklerna, vilket bidrar till att du får en smidigare, mer rörlig kropp.
2. Du får bättre hållning, vilket i längden kan minska värk i leder och muskler.

 Jag har själv varit nära till skada pga. att jag varit slarvig med stretch. Jag ägnar mig mycket åt långdistanslöpning. Under ett löppass arbetar benmuskulaturen konstant och det är därför mycket viktigt att stretcha framida & baksida lår, lång & kort vadmuskulatur och sätesmuskulaturen. Varför är då detta så viktigt? (bortsett från det uppenbara; att du blir stel som en pinne). Jo. Det är nämligen så att framför allt lår och sätesmuskulaturen har fästen vid knäet. Det som hände mig var att allteftersom jag struntade i stretchingen, kortades muskeln som går från höften längs utsida lår ned vilket skapade smärtor på knäets utsida. Det var under en löprunda som det helt plötsligt vacklade till och det kändes som om hela knäet skulle hoppa ur led. När jag rådfrågade doktorn tyckte hon att jag skulle stretcha rejält och rekommenderade att jag tog det lugnt med löpandet under kommande veckan. Stretchen fick smärtan att försvinna och jag har sedan dess inte känt av någonting.
Jag vet att man vill köra slut på kroppen riktigt ordentligt. Men vill du få ut det mesta av din träning och undvika skador så glöm inte uppvärmning, nedvarvning & stretch; hur bortkastat det än kan kännas så gör du kroppen en tjänst!

S